Vitaminas y Alimentos

Las vitaminas y los alimentos

Las vitaminas son sustancias naturales o artificiales que le aportan energía, salud y desarrollo físico e intelectual al ser humano.

Clasificación de los alimentos según su origen:

Origen Animal

Huevos
Tradicionalmente, en la alimentación humana se han utilizado sobre todo los huevos de gallina y, en menor medida, los huevos de otras aves como la codorniz. Su valor nutritivo es importantísimo hasta el punto de que en épocas de penuria y escasez el huevo fue una de las fuentes nutritivas más destacadas.


Hoy en día, el huevo es en los países desarrollados el alimento que, posiblemente, presenta una relación más favorable calidad nutritiva/precio. En los últimos años, el huevo se ha menospreciado frecuentemente por la creencia de que favorecía la aparición de trastornos de los lípidos sanguíneos y de alteraciones cardiovasculares, lo cual es inexacto. Como todos los alimentos, su bondad o sus perjuicios provienen de un uso correcto en el contexto de una alimentación equilibrada.
Nutricionalmente son una destacada fuente de: proteínas de alto valor biológico Carnes y productos cárnicos El ser humano, desde los inicios de la civilización, ha probado carnes de todos los animales y, prácticamente, de 'cualquier cosa que se moviera' (desde insectos a perros y caballos, pasando por los rumiantes, ratas, volátiles e incluso ... otros humanos), dependiendo los hábitos de consumo de factores como los patrones culturales y la facilidad de acceso a los recursos alimentarios. En nuestra sociedad, las carnes más habitualmente consumidas son las de vacuno, ave y porcino. Es un alimento considerado socialmente 'de lujo' por lo que su consumo, y en general el de todos los productos de origen animal, va muy ligado al poder adquisitivo. Nutricionalmente son una destacada fuente de: proteínas de alto valor biológico en determinados casos de lípidos Pescado Los paises 'ictiófagos' son realmente escasos en el mundo. Entre ellos se encuentra España que es uno de los mayores consumidores de este alimento. La antigua idea de que el pescado alimenta poco es infundada (lo que realmente ocurre es que produce poca saciedad y se digiere fácilmente), siendo un alimento comparable a la carne con la ventaja de contener poca grasa (normalmente, el pescado más graso que comemos es incluso igual o más magro que la carne menos grasa) y ser esta una grasa considerada como beneficiosa para la salud (son ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3).
En los paises comedores de pescado (japón), es habitual que las enfermedades cardiovasculares sean menos importantes que en otros predominantemente carnívoros (USA). Los productos derivados de la pesca varían su valor nutritivo en función de su método de fabricación y/o conservación Lácteos Nutricionalmente son una destacada fuente de: proteínas de alto valor biológico, en algunos casos ácidos grasos omega3.
Son alimentos incorporados a la alimentación humana desde hace miles de años en sus diferentes formas. En general, podemos considerarlos como una fuente nutritiva asequible y barata, fácil de tomar por todas las personas sin importar su edad ni condición.
En cantidades adecuadas, son imprescindibles en la alimentación de los niños y jóvenes, mujeres embarazadas y lactantes, ancianos e, incluso, adultos. Afortunadamente, sus distintas presentaciones (leche líquida, leches fermentadas, quesos y cuajadas, etc) hacen que todo el mundo encuentre un alimento lácteo apto para él.
Nutricionalmente son una destacada fuente de: proteínas de alto valor biológicoen determinados casos de lípidos así como de numerosas vitaminas y minerales (riboflavina retinol calcio etc). La mantequilla únicamente contiene grasa y vitamina A.

Origen Vegetal
Verduras y hortalizas
Su ingesta es imprescindible en la alimentación cotidiana. Aúnan valores proteicos y lipídicos escasos (tienen muy bajo valor energético) con un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son usualmente la fuente de fibra más accesible y agradable. Nutricionalmente son una destacada fuente de: vitaminas, minerales y fibra. Legumbres Alimentos vegetales muy completos que, salvo su deficiencia en algunos aminoácidos, durante siglos han sido la base de la dieta en los paises europeos. Nutricionalmente son una destacada fuente de: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra Cereales Junto con las legumbres han sido las base de la alimentación europea durante siglos, especialmente el trigo. También los cereales han sido básicos en el continente americano (el maiz) y en Oriente (el arroz). Nutricionalmente son una destacada fuente de: hidratos de carbonovitaminas minerales y fibra Frutos secos Fuente concentrada de energía y principios inmediatos. Siempre han sido más un complemento de la alimentación (formando parte de postres y dulces como el turrón, por ejemplo) que una base de la dieta cotidiana. Aceites y grasas Como su propio nombre indica, se trata de fuentes más o menos concentradas de lípidos ó grasas. Habitualmente, tienen una indicación culinaria y aquí es donde hallan su verdadero valor, proporcionando al alimento cocinado el sabor y aroma correctos, la digestibilidad adecuada, la presencia que los hace a nuestros ojos deseables. A menudo pueden ser una fuente destacada de algunas vitaminas liposolubles. El aceite por excelencia -y eso es mera etimología- es el aceite de oliva, el cual es la fuente más destacada de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) de destacado papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, entre otras virtudes. Otras grasas vegetales muy adecuadas para el consumo humano son las de girasol, maiz y soja (ricas en ácidos grasos poliinsaturados). También hay grasas vegetales ricas en ácidos grasos saturados (coco, palma, palmiste) lo que las hace menos indicadas para el consumo humano. Desgraciadamente, muchos productos alimenticios se realizan con este último tipo de grasa (frituras industriales y en restauración colectiva, panes, postres, dulces, etc) sin indicarlo muchas veces con claridad aunque, eso sí, señalando que se trata de 'productos sin colesterol' (sic). Las grasas animales suelen ser predominantemente saturadas (mantecas, tocinos, mantequilla). Las margarinas se pueden fabricar con una gran diversidad de grasas, saturadas ó no, pero al someterlas a procesos industriales de calentamiento, una parte de sus ácidos grasos se transforman en su forma trans, lo que para muchos expertos es aún más peligroso para la salud (inducen la formación de la placa de ateroma en las arterias) que su saturación. En cualquier caso, en España el patrón alimentario basado en el consumo de aceite de oliva y de girasol (para freir) hace que el consumo de otras grasas sea casi anecdótico y, por tanto, que el consumidor sano no deba preocuparse por tomar esporadicamente mantequilla ó postres industrializados. Nutricionalmente son una destacada fuente de: lípidos; según la grasa de diferentes ácidos grasos y vitaminas liposolubles. Las frutas: Constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo, no sólo por su contenido de vitaminas esenciales sino también. La histidina, aminoácido esencial para el crecimiento, es uno de los ocho que contiene la uva, por lo cual ésta es muy recomendable como alimento infantil porque desempeña ciertas funciones de suma importancia, entre ellas la de alcalinizar la sangre para contrarrestar la acidez excesiva que producen alimentos como los huevos, los cereales y las carnes. Lamentablemente, para transportarlas desde el lugar de origen hasta los mercados de distribución y venta, donde deben estar en condiciones aceptables, por lo común deben ser arrancadas de la planta un poco verdes, con lo cual se pierde parte de sus propiedades y, en algunos casos, mucho de su sabor.

LOS CÍTRICOS son Frutos de árboles oriundos de Asia, los cítricos se cultivan y consumen hoy en grandes cantidades en muchas partes del mundo. Dentro del orden de su importancia y popularidad, se encuentra, en primer lugar, la naranja dulce, seguida de los limones, las mandarinas y los pomelos. También cabe citar la lima, cítrico muy popular en América, cuyo consumo va ganando adeptos en Europa; es una variedad de limón que se distingue de éste por más pequeña y redonda, can cáscara de color verde intenso y sabor más dulce. La importancia nutritiva de los cítricos es su alto contenido en vitamina C, así como en el de azúcar -sacarosa, glucosa y fructosa, principalmente- y, en menor grado, de ácidos y sales minerales. Aunque las dosis de azúcares y ácidos que contienen los cítricos varían según la especie de que se trate y las concisiones del cultivo y del clima en que se haya desarrollado la planta, todos tienen un rico contenido en vitamina C. La forma más fácil y sana de consumir los cítricos es en zumo. Tal como tiempo atrás sucedió con el plátano y la piña americana, otras frutas tropicales, como el kiwi y la guayaba, están ganando terreno en los mercados europeos. Entre ellos, el de naranja continúa siendo el más popular de los zumos cítricos, seguido del de pomelo, pero no debe descartarse el de mandarina, un poco menos rico en vitamina C, pero muy sabroso y aromático. La cantidad de vitamina C que necesita el organismo diriamente se obtiene bebiendo un poco más de medio vaso de zumo de naranja.

LAS ROSACEAS Entran dentro de esta gran clasificación muchas de las frutas que se consumen corrientemente, como manzanas, peras, melocotones, albaricoques, ciruelas, cerezas y fresas. Pero también se incluyen en ellas otras menos populares, como los nísperos . Estas frutas tienen distintas propiedades, en general muy beneficiosas para el organismo, por lo cual es recomendable el consumo de la mayor variedad posible. Así como la manzana, fruta bíblica, es rica en ácidos que favorecen la digestión y en pectina, un germicida natural, la pera lo es en oligoelementos y enzimas. Los melocotones son una importante fuente de carotenos, vitaminas C y del grupo B e importantes minerales (calcio, magnesio y potasio), mientras que los albaricoques son riquísimos en vitaminas, minerales y azúcares, y en las ciruelas abundan la fibra vegetal y la pectina. Las cerezas y las fresas, con un valor equilibrado de vitaminas y minerales, constituyen un excelente desintoxicante del organismo.

LAS FRUTAS TROPICALES contienen casi todas una mayor proporción de azúcares y vitaminas que las cultivaban en climas templados. Ello se debe a su menor contenido en agua, que resulta de estar expuestas a temperaturas muy altas. No obstante, algunas de ellas se han adaptado bien a regiones menos tórridas . Las frutas de este tipo que más se consumen en Europa occidental son los plátanos, los melones, las sandías y las piñas. Otras, que se consumen en menor medida pero que se conocen por encontrarse en los mercados son los palo santos, las chirimoyas, los kiwis, las guayabas, las papayas y la fruta de la pasión. *Origen Mineral Agua Es la más importante según su origen, ya que sin ella ningún ser podría vivir. Químicamente es llamada H20. Sal común: También es llamada NaCI.


SEGÚN SU COMPOSICIÓN QUÍMICA

Hidratos de carbono o glúcidos:
Los hidratos de carbono (H de C) están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Función: La principal función de los H de C es aportar energía al organismo. Éste los usa como combustible que al "quemarse" produce energía que nosotros medimos en calorias (1gr de H de C = 4Kcal).
Clasificación:
• Almidones: Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos.

• Azúcares: Entre ellos, caracterizados por su sabor dulce, encontramos los simples o monosacaridos: glucosa, fructosa y galactosa; y los disacáridos : Sacarosa, lactosa y maltosa.

• Fibra: Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteros y se caracteriza por llegar al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos es la celulosa (polisacárido). Algunos tipos de fibras retienen gran cantidad de agua y son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los resíduos intestinales. Estas propiedades se pierden al cocer la fibra siendo importante la ingesta de fibra cruda.
Recomendaciones: Han de representar el 50-60% del total de las calorías que tomamos a lo largo del día.Por ejemplo: en una dieta de 1000 kcal, 500kcal, han de ser en forma de H de C, lo que supone un consumo de 125gr.

Lípidos o grasas:
Los lípidos, al igual que los H de C, se descomponen mediante el proceso de digestión. Están presentes en los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos insaturados (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.) y las grasas animales, ricas en ácidos grasos saturados (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc). Función: Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, y participan en la absorción de vitaminas (liposolubles) y en la síntesis de hormonas. Además forman parte de las membranas celulares y de las vainas de los nervios.
Clasificación:
• Triglicéridos: grupo dónde se engloban la mayoría de lípidos que tomamos. Están formados por ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son los relacionados con los problemas vasculares (arteriosclerosis).
• Fosfolípidos: Incluyen fósforo en sus moléculas y principalmente forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos.
• Colesterol: Sustancia indispensable en la síntesis de las hormonas. Cuando las grasas pasan a través del intestino y circulan por la sangre a partir del colesterol se forman las hormonas y a partir de los ácidos grasos se forman las membranas de las células. Una parte de la grasa es quemada por estas células para producir la energía que el cuerpo necesita y que no la han aportado los hidratos de carbono (1gr de lípidos=9Kcal). Las grasas que sobran se van acomulando en el tejido adiposo (almacén) y son las responsables de que engordemos. Las grasas no son solubles en agua, por ello cuando llegan a la sangre, se deben unir a las proteínas para que se puedan disolver formando las lipoproteínas, entre las que se diferencian varios tipos:
• LDL: Compuestas de colesterol y triglicéridos + proteínas. No son aconsejables porque dejan colesterol en las paredes de las arterias favoreciendo la aparición de arteriosclerosis.
• HDL: Recogen el colesterol que las LDL dejan en las paredes de las arterias y retrasan la aparición de la arteriosclerosis. Recomendaciones: La ingesta de grasas, que se encuentran en muchos alimentos y en diferente proporción, es preferible que sea de origen vegetal (excepto el aceite de coco y de palma). Dentro de las grasas animales es preferible la del pescado. Se recomienda consumir aceite de oliva y restringir la ingesta de mantequillas y embutidos. También se recomienda una ingesta que represente el 25% de la ingesta calórica diaria. Por ejemplo, en una dieta de 1000kcal, 250Kcal han de ser en forma de grasas. Esto supone 30gr de grasas.

Proteinas:
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por sus elementos constitutivos propios, los aminoacidos. Además, son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de los seres vivios.
Existen dos tipos de aminóacidos:
• Esenciales: El organismo no los puede formar y se toman por los alimentos.
• No esenciales: Los forman el organismo. En la dieta de los seres humanos encontramos proteinas de origen: Animal presentes en las carnes, pescados, aves , huevos y lácteos en general. Son las de mayor valor biológico. Vegetal: presentes en frutos secos, las legumbres y los cereales compuestos. Son las de menor valor biológico. Función: A nivel general: Formar parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel...). Desempeñar funciones metabólicas y reguladoras (asimilación nutrientes, transporte oxígeno y grasas en la sangre etc.). Si no ingerimos suficientes H de C, al igual que de grasas, el cuerpo utilizará las proteínas para formar energía (1gr de proteínas = 4Kcal). En general, se recomienda unos 40 de proteínas al día para un adulto sano, se aconseja una ingesta que represente el 15% de la ingesta calórica diaria. Por ejemplo, en una dieta de 1000 Kcal, 150 Kcal han de ser en forma de proteínas, esto son 40 gr de proteínas al día. Esta cantidad puede ser variable en función de factores como la edad, el embarazo o la lactancia. SEGÚN SU FUNCIÓN EN EL ORGANISMO: Alimentos energéticos Son aquellos que, al quemarse dentro del organismo por acción del oxígeno transportado en la sangre , producen calor y energía. Dentro de este grupo tenemos a Grasas (aceites y mantecas) frutos secos grasos (avellanas, cacahuetes), Cereales (arroz, pasta, pan), Legumbres (garbanzos, judías, lentejas) y azúcar, miel, chocolate y dulces. Estos alimentos aportan lípidos, Hidratos de carbono complejos y solubles, vitamina b. Alimentos reguladores Son aquellos alimentos que participan en las diferentes reacciones químicas y regulan las funciones del organismo. Algunos de ellos son Verduras y frutas frescas, Huevos, leche, quesos, mantequilla , hígado. Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales , y los encontramos en las frutas y verduras. Aportan Vitamina C Vitamina A y carotenos Magnesio y Vitamina D. Alimentos plásticos o constructores Son aquellos que entran al organismo a formar parte de los tejidos y órganos en crecimiento o que hayan sufrido una herida. Dentro de este grupo tenemos a la leche, yogurt y quesos ,carnes, pescados y huevos. Aportan proteínas animales, proteínas vegetales, calcio y hierro TÉCNICAS DE CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS Los alimentos se mantienen durante un determinado tiempo, en óptimas condiciones; su deterioro se produce principalmente por la acción de microorganismos y por relaciones químicas de destrucción de sus componentes, por efecto del tiempo. -En las frutas y las hortalizas, se produce una podredumbre blanda, que se origina por la fermentación de los azúcares existentes en dichos alimentos, lo que produce ácidos. -Las carnes rojas pueden presentar manchas blancas, negras o verdes, por el desarrollo de -bacterias cromógenas (de color) y algunos hongos. -Los huevos de gallina pueden presentar podredumbre incolora, verde o negra. A veces se presenta que al comienzo de la descomposición puede no haber alteraciones perceptibles en el sabor, olor o textura de los alimentos, por lo que se corre el riesgo de consumir un alimento en mal estado, lo puede llagar a causar una intoxicación o envenenamiento.
Técnicas de conservación:
• Altas temperaturas: -Ebullición: Los alimentos no sufren modificaciones cuando se les somete a temperatura de ebullición; este procedimiento destruye formas vegetativas de bacterias, hongos y levaduras, aunque, no se destruyen todas las formas porque las esporas reproductivas de estos microorganismos pueden resistir estas temperaturas. Este método no logra una esterilización total, pero elimina gran cantidad de bacterias. -Pasteurización: se aplica esto en alimentos que no resisten temperaturas de ebullición porque pueden sufrir modificaciones químicas y organolépticas. Se emplea especialmente en la industria láctea, también se pasteurizan jugos de frutas, cervezas, vinos, bebidas gaseosas, cremas, miel y vinagre. La pasterización a baja temperatura consiste en someter el producto a temperatura de 60 a 63 °C, durante media hora, seguido de un enfriamiento rápido de 5 °C. -Esterilización: es útil para destruir toda la flora bacteriana viva. Los productos así tratados deben mantenerse fuera del contacto con el aire y otros alimentos capaces de contaminarlos nuevamente; esto se consigue envasándolos en recipientes estériles y herméticamente cerrados. La esterilización se hace en autoclaves, que son hornos que trabajan con vapor de agua y en el interior de los cuales se desarrollan altas presiones capaces de destruir toda forma viviente, incluso las esporas más resistentes. Bajas temperaturas -Refrigeración: consiste en conservar alimentos a temperaturas sobre 0 °C, con las bajas temperaturas se hacen más lentas y/o se detienen las reacciones de descomposición. Sin embargo, a estas temperaturas pueden desarrollarse muchos microorganismos que ocasionan la descomposición. La carne, legumbres, frutas, huevos y muchos otros alimentos se conservan por un tiempo más o menos fijo, pero paulatinamente se van deteriorando. -Congelación: consiste en conservar los alimentos por debajo de °C. Asi se pueden mantener alimentos frescos por periodos más largos de tiempo, sin que pierdan su sabor. Deshidratación Es la eliminación del agua, pero cualquier método que reduzca la cantidad de humedad disponible en un alimento es una forma de deshidratación. Algunos métodos de deshidratación pueden ser: -Deshidratación por el Sol: se limita a climas favorables y ciertas frutas como pasas, ciruelas, higos, albarcoques, peras y melocotones. Para que esto se lleve a cabo las frutas se extienden en bandejas y durante el proceso pueden ser volteadas. -Deshidratación por desecadores mecánicos: el desecador más simple es el horno, que lleva a cabo la deshidratación del alimento aprovechando las corrientes naturales que se producen al calentar el aire. Los alimentos líquidos como la leche, jugos y sopas se pueden evaporar al vació, empleando temperaturas relativamente bajas. También se pueden deshidratar por aspersión, pulverizando el liquido sobre una corriente de aire seco caliente. Concentrados El agua se separa de los microorganismos poniéndolos en soluciones que contengan grandes cantidades de soluto disuelto, como azúcar o sal. Las células pierden agua, en estas condiciones, y se detienen sus procesos vitales Procesos químicos En este proceso participan los aditivos químicos que encontramos en muchos alimentos procesados. Estos conservadores son agentes químicos que sirven para retardar y/o evitar los cambios indeseables que sufren los alimentos. Algunos procesos químicos que se aplican en las industrias de la alimentación son: la fermentación, la acidificación y el uso de agregados preservativos. -Fermentación alcohólica: el mismo procedimiento por el cual de un mosto azucarado se obtiene el vino, es considerado como un proceso químico para conservar alimentos. Las bebidas alcohólicas se conservan gracias al alcohol que inhibe el desarrollo de un microorganismo en ciertas cantidades y aun de las mismas levaduras que lo producen. -Agregados preservativos: como el benzoato de sodio, representan agentes químicos bacteriostáticos, es decir, detienen el crecimiento de bacterias. -Acidificación: En esta proceso se emplean diversos tipos de ácido, como:
• Ácido acético: se utiliza como preservativo de los alimentos verdes. • Ácido cítrico: se utiliza en bebidas gaseosas o bebidas sin alcohol, también es usado en productos de pastelería. • Ácido láctico: es el más empleado en la conservación de alimentos ya que es fácil obtenerlo por fermentación. Radiaciones -Los rayos ultravioletas (UV): se usan para reducir la contaminación superficial de algunos alimentos. Estas radiaciones causan daños en los microorganismos. -Radiaciones gamma: tienen alta penetrabilidad por lo cual se pueden utilizar en productos alimenticios empaquetados y enlatados. Este método elimina todas las formas de vida microbiana. Aunque los métodos antes descritos suelen ser efectivos, es necesario, antes de ingerir un alimento, tomar en cuenta: • El envase debe encontrarse en buen estado • Las latas no deben estar abolladas, oxidadas o abombadas. • Los frascos deben estar cerrados herméticamente o al vacio. HIGIENE DE ALIMENTOS Entre las normas de higiene más importantes tenemos: los alimentos deben preferirse frescos y cocinarse sólo el tiempo necesario, para mantener sin variación la mayor cantidad de sus nutrientes.También es conveniente lavar cuidadosamente las frutas y las verduras, con el fin de evitar ingerir parásitos que dañan el organismo. Además se deben botar los alimentos descompuestos, y mantener la cocina siempre aseada, libre de desechos. Sirven para mantener nuestro cuerpo sano. Los cuatro pasos de la manipulación de alimento son: LIMPIAR: Lave las manos, los utensilios y superficies con agua jabonosa caliente antes y después de la preparación de los alimentos, especialmente después de preparar carnes, aves, huevos o pescado a fin de protegerse adecuadamente contra las bacterias y parásitos que dañan el organismo. El uso de un limpiador desinfectante o una mezcla de cloro y agua sobre las superficies y jabón antibacteriano en las manos puede proporcionar aún mayor protección. SEPARAR: Mantenga las carnes crudas, aves, huevos y pescados y sus jugos lejos de los alimentos listos para comer; jamás ponga alimentos cocidos sobre un plato que se uso previamente para carnes crudas, aves, huevos o productos de mar. COCINAR: Cocine los alimentos a las temperaturas internas apropiadas (esto puede variar dependiendo de los diferentes cortes o tipos de carnes y aves) y revise el estado de cocción con un termómetro para alimentos. Cocine los huevos hasta que las claras y las yemas estén duros. ENFRIAR: Refrigere o congele los alimentos que se descomponen, alimentos preparados y sobras antes de dos horas y asegúrese de que refrigerador y que el congelador esté regulados y graduados correctamente. Estos pasos simples ayudan a reducir las enfermedades relacionadas con los alimentos, particularmente las producidas por bacterias o virus.