Vitaminas y Alimentos

Origen Vegetal

Verduras y hortalizas

Su ingesta es imprescindible en la alimentación cotidiana. Aúnan valores proteicos y lipídicos escasos (tienen muy bajo valor energético) con un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son usualmente la fuente de fibra más accesible y agradable. Nutricionalmente son una destacada fuente de: vitaminas, minerales y fibra.

Legumbres

Alimentos vegetales muy completos que, salvo su deficiencia en algunos aminoácidos, durante siglos han sido la base de la dieta en los paises europeos. Nutricionalmente son una destacada fuente de: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Cereales

Junto con las legumbres han sido las base de la alimentación europea durante siglos, especialmente el trigo. También los cereales han sido básicos en el continente americano (el maiz) y en Oriente (el arroz). Nutricionalmente son una destacada fuente de: hidratos de carbonovitaminas minerales y fibra.

Frutos secos

Fuente concentrada de energía y principios inmediatos. Siempre han sido más un complemento de la alimentación (formando parte de postres y dulces como el turrón, por ejemplo) que una base de la dieta cotidiana.

Aceites y grasas

Como su propio nombre indica, se trata de fuentes más o menos concentradas de lípidos ó grasas. Habitualmente, tienen una indicación culinaria y aquí es donde hallan su verdadero valor, proporcionando al alimento cocinado el sabor y aroma correctos, la digestibilidad adecuada, la presencia que los hace a nuestros ojos deseables. A menudo pueden ser una fuente destacada de algunas vitaminas liposolubles. El aceite por excelencia -y eso es mera etimología- es el aceite de oliva, el cual es la fuente más destacada de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) de destacado papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, entre otras virtudes. Otras grasas vegetales muy adecuadas para el consumo humano son las de girasol, maiz y soja (ricas en ácidos grasos poliinsaturados). También hay grasas vegetales ricas en ácidos grasos saturados (coco, palma, palmiste) lo que las hace menos indicadas para el consumo humano. Desgraciadamente, muchos productos alimenticios se realizan con este último tipo de grasa (frituras industriales y en restauración colectiva, panes, postres, dulces, etc) sin indicarlo muchas veces con claridad aunque, eso sí, señalando que se trata de 'productos sin colesterol' (sic). Las grasas animales suelen ser predominantemente saturadas (mantecas, tocinos, mantequilla). Las margarinas se pueden fabricar con una gran diversidad de grasas, saturadas ó no, pero al someterlas a procesos industriales de calentamiento, una parte de sus ácidos grasos se transforman en su forma trans, lo que para muchos expertos es aún más peligroso para la salud (inducen la formación de la placa de ateroma en las arterias) que su saturación. En cualquier caso, en España el patrón alimentario basado en el consumo de aceite de oliva y de girasol (para freir) hace que el consumo de otras grasas sea casi anecdótico y, por tanto, que el consumidor sano no deba preocuparse por tomar esporadicamente mantequilla ó postres industrializados.
Nutricionalmente son una destacada fuente de: lípidos; según la grasa de diferentes ácidos grasos y vitaminas liposolubles.

Las frutas

Constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo, no sólo por su contenido de vitaminas esenciales sino también. La histidina, aminoácido esencial para el crecimiento, es uno de los ocho que contiene la uva, por lo cual ésta es muy recomendable como alimento infantil porque desempeña ciertas funciones de suma importancia, entre ellas la de alcalinizar la sangre para contrarrestar la acidez excesiva que producen alimentos como los huevos, los cereales y las carnes. Lamentablemente, para transportarlas desde el lugar de origen hasta los mercados de distribución y venta, donde deben estar en condiciones aceptables, por lo común deben ser arrancadas de la planta un poco verdes, con lo cual se pierde parte de sus propiedades y, en algunos casos, mucho de su sabor.

LOS CÍTRICOS

Son frutos de árboles oriundos de Asia, los cítricos se cultivan y consumen hoy en grandes cantidades en muchas partes del mundo. Dentro del orden de su importancia y popularidad, se encuentra, en primer lugar, la naranja dulce, seguida de los limones, las mandarinas y los pomelos. También cabe citar la lima, cítrico muy popular en América, cuyo consumo va ganando adeptos en Europa; es una variedad de limón que se distingue de éste por más pequeña y redonda, can cáscara de color verde intenso y sabor más dulce.
La importancia nutritiva de los cítricos es su alto contenido en vitamina C, así como en el de azúcar -sacarosa, glucosa y fructosa, principalmente- y, en menor grado, de ácidos y sales minerales. Aunque las dosis de azúcares y ácidos que contienen los cítricos varían según la especie de que se trate y las concisiones del cultivo y del clima en que se haya desarrollado la planta, todos tienen un rico contenido en vitamina C. La forma más fácil y sana de consumir los cítricos es en zumo. Tal como tiempo atrás sucedió con el plátano y la piña americana, otras frutas tropicales, como el kiwi y la guayaba, están ganando terreno en los mercados europeos. Entre ellos, el de naranja continúa siendo el más popular de los zumos cítricos, seguido del de pomelo, pero no debe descartarse el de mandarina, un poco menos rico en vitamina C, pero muy sabroso y aromático. La cantidad de vitamina C que necesita el organismo diriamente se obtiene bebiendo un poco más de medio vaso de zumo de naranja.

LAS ROSACEAS

Entran dentro de esta gran clasificación muchas de las frutas que se consumen corrientemente, como manzanas, peras, melocotones, albaricoques, ciruelas, cerezas y fresas. Pero también se incluyen en ellas otras menos populares, como los nísperos . Estas frutas tienen distintas propiedades, en general muy beneficiosas para el organismo, por lo cual es recomendable el consumo de la mayor variedad posible. Así como la manzana, fruta bíblica, es rica en ácidos que favorecen la digestión y en pectina, un germicida natural, la pera lo es en oligoelementos y enzimas. Los melocotones son una importante fuente de carotenos, vitaminas C y del grupo B e importantes minerales (calcio, magnesio y potasio), mientras que los albaricoques son riquísimos en vitaminas, minerales y azúcares, y en las ciruelas abundan la fibra vegetal y la pectina. Las cerezas y las fresas, con un valor equilibrado de vitaminas y minerales, constituyen un excelente desintoxicante del organismo.

LAS FRUTAS TROPICALES

contienen casi todas una mayor proporción de azúcares y vitaminas que las cultivaban en climas templados. Ello se debe a su menor contenido en agua, que resulta de estar expuestas a temperaturas muy altas. No obstante, algunas de ellas se han adaptado bien a regiones menos tórridas . Las frutas de este tipo que más se consumen en Europa occidental son los plátanos, los melones, las sandías y las piñas. Otras, que se consumen en menor medida pero que se conocen por encontrarse en los mercados son los palo santos, las chirimoyas, los kiwis, las guayabas, las papayas y la fruta de la pasión.

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